Estate, sulle tavole è il trionfo di tanta frutta e verdura

Marcellino Monda*

– Combattere il caldo con una sana alimentazione ricca di verdura e frutta, capisaldi di tutte le diete salutari, significa anche porre le basi per una riduzione del peso corporeo, tanto spesso oltre i limiti accettabili per salute. Limiti superati specialmente in Campania, che è la patria della dieta mediterranea, ma anche la prima regione italiana per obesità. Una dieta bilanciata ed un esercizio fisico adeguato rappresentano le Colonne del Benessere per prevenire e curare non solo l’obesità, ma anche una miriade di patologie, da quelle metaboliche e cardiovascolari a quelle degenerative e neoplastiche.

L’estate è il periodo più giusto per ridurre l’introito di calorie. Il caldo riduce la fame ed è più semplice mangiare di meno, come ampiamente dimostrato da studi riguardanti il rapporto tra temperatura corporea e comportamento alimentare, entrambi regolati dall’ipotalamo, piccola ma importante area cerebrale. Alcuni di questi studi sono stati condotti presso la Sezione di Fisiologia del Dipartimento di Medicina Sperimentale dell’Università della Campania “Luigi Vanvitelli”, che è fortemente proiettata verso orizzonti internazionali, ma è anche attenta ai problemi del territorio campano.

Una buona abitudine nutrizionale prevede 5 porzioni al giorno di verdura e frutta, ognuna di un diverso colore: rosso, giallo, verde, bianco e viola. Questi cibi apportano micronutrienti con proprietà antiossidanti essenziali per l’equilibrio ed il ristoro dell’organismo. La varietà dei colori soddisfa anche l’occhio (che vuole la sua parte!), in una visione edonistica della Buona Tavola: le pietanze devono essere salutari, ma anche belle e specialmente gustose. Se così non fosse, potremmo nutrirci come gli astronauti (cibi salutari, ma …. che tristezza!).

Verdura e frutta sono essenziali, ma una dieta equilibrata prevede un ampio ventaglio di alimenti capaci di soddisfare le esigenze nutrizionali in accordo con i dettami scientifici della Fisiologia della Nutrizione. Ecco alcuni suggerimenti per perdere qualche chilo durante il periodo estivo, ma validi, con piccole variazioni, anche per altre stagioni.

Preferire cibi con carboidrati complessi (cereali, specialmente integrali, e legumi), che vanno utilizzati in modo moderato per ridurre l’apporto calorico. Un piatto di pasta (50-60 grammi) con pomodoro poco condito è una giusta porzione.

Pesce almeno 3 volte a settimana: soprattutto quello azzurro, ricco di proteine e di acidi grassi essenziali. E’ leggero e più digeribile della carne.

Carne: è meglio consumarne di bianca, più magra di quella rossa, che può essere tuttavia utilizzata due-tre volte al mese. Latte e derivati: utilizzare i prodotti magri, ricchi di calcio ma poveri di grassi. Diminuire il condimento: l’olio extravergine d’oliva è un ottimo condimento, da preferire ad altri tipi di grassi. Tuttavia, bisogna essere parsimoniosi: tre-quattro cucchiaini al giorno. Sale: meglio tenerne sotto controllo il consumo. Un suo elevato utilizzo può favorire la ritenzione idrica e far aumentare la pressione arteriosa. Prediligere le spezie per rendere gustose le pietanze.

Gelato, specialmente a frutta: può essere utilizzato come sostituto di pasto (pranzo o cena). Acqua: 2 o più litri al giorno. Bere prima che si presenti la sensazione di sete per prevenire la disidratazione, molto frequente nel periodo estivo. Per concludere, una nota di prudenza: affidarsi sempre a mani esperte per programmi nutrizionali che, se mal condotti, possono essere pericolosi per la salute. Ricordiamoci sempre che bisogna dimagrire per stare bene e non per compiacere la Bilancia.

 *Professor Marcellino Monda, ordinario di Fisiologia e direttore del reparto di Dietetica e Medicina dello Sport dell’Università degli Studi della Campania “Luigi Vanvitelli”. Presidente del Corso di Laurea in Medicina e Chirurgia.